추석 연휴가 끝나면 체중계 숫자가 2~3kg 늘고 몸이 붓는 느낌을 호소하는 사람이 많다. 전과 갈비찜, 잡채, 떡처럼 열량과 나트륨이 높은 음식을 며칠간 이어 먹은 데다 활동량까지 줄어든 결과다. 다만 연휴 직후 불어난 체중의 상당 부분은 체지방이 아니라 간과 근육에 임시 저장된 글리코겐과 여기에 결합한 수분으로 알려져 있다. 글리코겐은 저장될 때 자기 무게의 약 3배에 달하는 수분을 끌어안는 특성이 있어, 단기간에 몸이 부어 보이는 원인이 된다.

저장 한도를 넘은 잉여 에너지가 2주가량 이어지면 글리코겐이 중성지방으로 합성돼 복부와 내장에 쌓일 수 있다. 연휴 직후 2주가 체중을 되돌리기 좋은 시기로 거론되는 이유다.

그렇다고 급하게 굶는 것은 권하지 않는다. 무리한 절식은 기초대사량을 떨어뜨려 요요 현상을 부를 수 있고 몸에 스트레스로 작용한다. 과식한 다음 끼니는 채소 위주로 가볍게 먹어 소화기관에 휴식을 주는 정도가 적절하다. 밥·빵·떡·면류·액상과당 같은 정제 탄수화물을 며칠간 줄이고 활동량을 평소 수준으로 회복하는 것만으로도 상당 부분 원래 체중에 가까워질 수 있다. 이 외에도 식사 시간을 제한하는 방법도 있지만, 당뇨병 등 만성질환이 있거나 약을 복용 중이라면 임의로 시도하지 말고 의료진과 먼저 상의해야 한다.

명절 음식에 든 나트륨은 체내 수분 정체를 부르는 주된 요인이다. 나트륨 배출을 위해 수분을 섭취할 수는 있는데, 이때 한 번에 많은 양을 마시지 않도록 주의해야 하며, 미온수를 하루 1.5~2L가량 나눠 마시는 편이 좋다. 특히 나트륨 배출에 도움이 되는 영양소가 있는데, 바로 칼륨이다.

칼륨은 체내 나트륨 배설을 돕고 혈관 저항을 낮춰 혈압 조절에 기여한다. 칼륨 하면 바나나를 떠올리기 쉽지만 국가표준식품성분표상 바나나 100g당 함량은 355mg 수준이다. 삶은 대두는 692mg, 데친 시금치는 565mg, 찐 고구마는 402mg, 삶은 감자는 374mg으로 바나나보다 많다. 키위(284mg)와 토마토(235mg)는 함량이 낮은 편이지만 간식과 후식으로 활용하기 쉽다.

다만 칼륨 섭취 시 주의할 점도 있다. 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨이 체내에 쌓일 수 있으므로, 신장질환이 있거나 의료진에게 칼륨 섭취 제한을 안내받았다면 고칼륨 식품을 임의로 늘리지 말아야 한다. 수분 제한이 필요한 질환이 있는 경우도 마찬가지다.

연휴 이후에도 모임과 회식이 이어지는 만큼 식사 방식을 바꾸는 것이 도움이 된다. 포만감을 알리는 호르몬 렙틴은 음식이 위에 들어간 뒤 20분가량 지나 분비되므로 식사는 20분 이상 천천히 하는 것이 좋다. 나물과 채소 같은 식이섬유를 육류나 전보다 먼저 먹고, 큰 그릇 대신 작은 접시에 덜어 먹으면 섭취량 조절에 도움이 된다.

과식했다면 식후 바로 눕지 말고 가볍게 걷거나 집안일을 하는 편이 소화와 혈당 안정에 낫다. 체중 관리 목적의 운동은 고강도 근력운동보다 등에 땀이 배는 정도의 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 실내 자전거 같은 중강도 유산소 운동을 하루 40분 이상 꾸준히 하는 방식이 권장된다.

연휴 후 건강 관리의 핵심은 ‘만회’가 아니라 ‘평소 리듬의 회복’이다. 굶어서 벌충하려는 조급함보다 싱겁게, 천천히, 규칙적으로 먹고 움직이는 일상이 몸을 가장 빨리 되돌린다. 다만 가슴쓰림과 신물이 2주 이상 이어지거나 체중 증가와 부기가 오래 가라앉지 않는다면 단순한 명절 후유증으로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다.